تمرین و یادگیری شفقت ورزی

تمرینات خودشفقت ورزی یا تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و توقف کوتاه) به عنوان یک روش موثر برای بهبود قدرت، استقامت، افزایش سوخت و ساز بدن و سوخت و ساز چربی شناخته شده‌اند. این نوع تمرینات شامل دوره‌های کوتاه و شدید فعالیتی مثل پرش، دویدن، حرکات بدنسازی و تمرینات کاردیوواسکولر متناوب است.

برخلاف تمرینات استقامتی معمولی که به طور مداوم و در یک شدت ثابت انجام می‌شوند، تمرینات خودشفقت ورزی شامل دوره‌های کوتاه و شدید فعالیتی مدت زمان آن‌ها حدود ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می‌شود و بعد از آن دوره‌های توقف کوتاهی بین ۱۰ ثانیه تا ۱ دقیقه دارد.

این تمرینات باعث افزایش متابولیسم بدن در طول روز می‌شوند، چربی‌های اضافی را سوزانده و عضلات بدن را قوی می‌کنند. همچنین، به دلیل شدت بالایی که در طول تمرین به کار می‌گیرید، می‌توانید در زمان کمتری نتایج بیشتری را به دست آورید.

در هر تمرین خودشفقت ورزی، می‌توانید تعداد تکرارها و زمان فعالیت و استراحت را تنظیم کنید. مثلاً می‌توانید به مدت ۳۰ ثانیه فعالیت بسیار شدیدی مانند پرش، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کامل داشته باشید و این دوره را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

مهمترین نکته در تمرینات خودشفقت ورزی این است که قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که وضعیت سلامتی شما برای انجام این نوع فعالیت‌ها مناسب است. همچنین، در طول انجام تمرینات همواره به علائم بدنتان توجه کنید و در صورت بروز هرگونه عارضه یا درد، فعالیت خود را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

چگونه خود شفقت‌ورزی را یاد بگیریم؟

خود شفقت‌ورزی یک مهارت ارزشمند است که می‌تواند روابط فردی را بهبود بخشد و به خوبی با دیگران همدلی و همدردی نشان دهید. برای یادگیری خود شفقت‌ورزی، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:

درک عمیق از تجربه دیگران

برای توسعه خود شفقت‌ورزی، سعی کنید به طور واقعی درک کنید که دیگران چه تجربه‌هایی را می‌کنند. سعی کنید از دیدگاه آن‌ها به مسائل نگاه کنید و احساسات و نیازهایشان را درک کنید.

گسترش توانایی تعامل

برای توسعه خود شفقت‌ورزی، مهارتهای ارتباطی و تعاملی خود را تقویت کنید. گوش کنید و به دیگران توجه کنید و سعی کنید با احساسات و نیازهایشان همراه شوید. نشان دادن تعامل مثبت با دیگران نقش مهمی در ایجاد شفقت و همدردی دارد.

تمرین روزانه شفقت ‌ورزی

هر روز سعی کنید تجربه‌ای از خود شفقت‌ورزی را در زندگی خود تعبیر کنید. ممکن است این شامل نشان دادن همدلی به یک دوست در مشکلاتشان، کمک به یک غریبه یا حتی توجه به نیازهای خود باشد.

خودآگاهی

برای توسعه خود شفقت‌ورزی، مهارت خودآگاهی خود را تقویت کنید. فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، نوشتن یا تمرینات خودتحلیل می‌تواند به شما کمک کند تا با خودتان و احساسات خود آشنا شوید و این امر به شما کمک می‌کند تا بهتر به نیازهای دیگران پاسخ دهید.

توسعه همدلی

تلاش کنید تا به دیگران با احساسات شفقت و همدردی نگاه کنید. قرار دادن خودتان در موقعیت آن‌ها و سؤال از خودتان که چگونه مایل بودید در این موقعیت پشتیبانی شوید، به شما کمک می‌کند تا شفقت را تمرین کنید.

خود شفقت‌ورزی مهارتی است که با تمرین قابل توسعه است. با تمرین منظم و تمرکز بر این مهارت، می‌توانید خود را در ارائه شفقت به دیگران بهبود ببخشید.

اثربخشی درمان شفقت‌ورزی بر جهت‌گیری زندگی

درمان شفقت‌ورزی (Compassion-Focused Therapy) یک روش مشاوره و درمانی است که بر افزایش شفقت، مهربانی و همدلی نسبت به خود و دیگران تمرکز دارد. این درمان معمولاً برای افرادی که با خودانگاری زیاد، خودانتقاد و اضطراب مرتبط با انتقادهای داخلی مواجه هستند، توصیه می‌شود.

اثربخشی درمان شفقت‌ورزی بر جهت‌گیری زندگی، به طور عمومی بهبود کیفیت زندگی را ترویج می‌دهد. ارتباط صحیح با خود و دیگران، احساس ارزشمندی و غلبه بر احساسات منفی، تسهیل در فهم و قبول خود، تعاملات بالاتر با دیگران و ایجاد روابط سالم‌تر، افزایش همدلی و همراهی، و بهبود ارتباطات در روابط اجتماعی مثبتی از جمله اثرات ممکن این درمان بر جهت‌گیری زندگی می‌باشند.

مهم است توجه داشته باشید که هر فرد و شرایطی ممکن است نیازها و عوامل مختلفی داشته باشد، بنابراین نتایج و اثربخشی درمان شفقت‌ورزی ممکن است در هر فرد به صورت متفاوتی تجربه شود. همچنین، این درمان معمولاً در ترکیب با سایر روش‌ها و رویکردهای درمانی استفاده می‌شود و نتایج نهایی بستگی به شرایط و نیازهای شما دارد. بهتر است با یک متخصص مشاوره و روان‌درمانی ملاقات کنید تا بر اساس شرایط خاص شما توصیه‌های مناسبتری دریافت کنید.

شهرزاد شمیرانی

روانشناس بالینی

من دکتر شهرزاد شمیرانی

رواندرمانگر بالینی

حوزه فعالیت : در زمینه کودک ، نوجوان، خانواده

مشاور روانشناس منابع و سرمایه های انسانی در سازمان ها